Κάποιες εβδομάδες νιώθεις ότι κάτι δεν πάει καλά πριν μπορέσεις να πεις γιατί. Κοιμάσαι αλλά δεν ανακάμπτεις. Μικρές εργασίες φαίνονται ασυνήθιστα ακριβές. Η υπομονή σου είναι πιο κοντή. Τότε πιάνεσαι από μία εξήγηση: τη δουλειά, το κινητό σου, τον καφέ, τον καιρό, τον εαυτό σου.
Μερικές φορές αυτή η εξήγηση είναι σωστή. Πιο συχνά η χρήσιμη απάντηση είναι μοιρασμένη σε λίγες συνηθισμένες μέρες. Η αργινή συνάντηση. Η νύχτα που ξύπνησες στις τρεις. Η συζήτηση που συνέχιζες να αναπαράγεις στο μυαλό σου. Η μέρα χωρίς κανένα κενό ανάμεσα σε μια απαίτηση και την επόμενη.
Ξεκίνα από τις συνθήκες, όχι τα συμπεράσματα
Η πρώτη κίνηση είναι να ξεχωρίσεις τι συνέβη από το τι φάνηκε να σημαίνει. «Ήμουν άχρηστος σήμερα» είναι συμπέρασμα. «Κοιμήθηκα πέντε ώρες, παρέλειψα το μεσημεριανό και είχα τρία τηλεφωνήματα υψηλού ρίσκου» είναι ένα σύνολο συνθηκών που μπορείς πραγματικά να παρατηρήσεις.
Δεν γράφεις μια πλήρη αφήγηση. Συλλέγεις αρκετό πλαίσιο ώστε η επόμενη σύγκριση να είναι δίκαιη. Τρία ερωτήματα καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος:
- Χρονισμός. Πότε εμφανίστηκε η αλλαγή, και τι προηγήθηκε ακριβώς;
- Φόρτος. Πόσα ανοιχτά ζητήματα, αποφάσεις ή κοινωνικές απαιτήσεις έπιαναν ήδη χώρο;
- Ανάκαμψη. Είχαν ο ύπνος, η τροφή, η κίνηση ή η ησυχία την ευκαιρία να κάνουν τη δουλειά τους;
Μία μέρα είναι στοιχείο. Η επανάληψη είναι μοτίβο.
Μια μεμονωμένη κακή νύχτα αξίζει προσοχή, αλλά δεν χρειάζεται θεωρία. Τα μοτίβα γίνονται αξιόπιστα όταν ένα παρόμοιο αποτέλεσμα συνεχίζει να εμφανίζεται δίπλα σε παρόμοιες συνθήκες. Εκεί είναι το σημείο όπου μπορείς να σταματήσεις να μαλώνεις με το συναίσθημα και να αρχίσεις να μαθαίνεις από το σχήμα γύρω του.
Γι' αυτό ακριβώς η μνήμη είναι αναξιόπιστη εδώ. Η δουλειά του Daniel Kahneman για το πώς οι άνθρωποι αξιολογούν τις εμπειρίες βρήκε ότι θυμόμαστε την κορύφωση και το τέλος ενός επεισοδίου και ξεχνάμε σε μεγάλο βαθμό τη διάρκειά του και την προϊστορία του. Εφαρμοσμένο σε μια εβδομάδα, θυμάσαι τη χειρότερη ώρα της Πέμπτης και ξεχνάς ότι ακολούθησε δύο κοντές νύχτες. Μια μικρή καταγραφή δίνει στην προϊστορία ένα μέρος να μείνει.
Μια δίλεπτη εβδομαδιαία ανασκόπηση
Μία φορά την εβδομάδα, κοίτα πίσω χωρίς να βαθμολογείς τον εαυτό σου. Ψάχνεις για μια επανάληψη, μια αντίθεση, ή έναν μοχλό: κάτι που φαίνεται να κινείται μαζί με το αποτέλεσμα.
- Κύκλωσε την αλλαγή. Διάλεξε ένα σήμα: ποιότητα ύπνου, άγχος, διάθεση, συγκέντρωση ή υπομονή. Μην ανασκοπείς τα πάντα ταυτόχρονα.
- Βάλε τις μέρες δίπλα του. Σημείωσε τι ήταν διαφορετικό στις καλύτερες και στις πιο δύσκολες μέρες. Κράτα το απλό: αργινή δουλειά, κακός ύπνος, περισσότεροι άνθρωποι, καθόλου διάλειμμα, μια χρήσιμη βόλτα.
- Δοκίμασε έναν μοχλό. Διάλεξε μία συνθήκη που μπορείς να αλλάξεις αυτή την εβδομάδα. Κάνε τη δοκιμή αρκετά συγκεκριμένη ώστε να την προσέξεις και αρκετά ήπια ώστε να την επαναλάβεις.
Αν δεν έχεις ακόμα καταγραφή, το Πώς να καταγράφεις το άγχος σου είναι η δίλεπτη εκδοχή που κάνει αυτή την ανασκόπηση δυνατή. Το Πώς να βρεις τα εναύσματα του άγχους σου πηγαίνει τη μέθοδο παραπέρα.
Πότε ένα μοτίβο ζητά βοήθεια
Τα μοτίβα είναι για καθημερινές αποφάσεις, όχι για να κάνεις διάγνωση στον εαυτό σου. Αν μια αλλαγή στη διάθεση, τον ύπνο ή το άγχος είναι επίμονη, έντονη, ή επηρεάζει την ασφάλειά σου, φέρ' την σε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
Για τα συνηθισμένα μοτίβα, κινήσου νωρίτερα από το παλιό σου όριο. Δεν χρειάζεται να περιμένεις να καταρρεύσει η εβδομάδα πριν προστατέψεις μια νύχτα ύπνου, μειώσεις ένα φορτίο, ή ζητήσεις στήριξη.
Πηγές
- Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidenceHarkin et al., Psychological Bulletin, 2016
- Duration neglect in retrospective evaluations of affective episodesFredrickson & Kahneman, Journal of Personality and Social Psychology, 1993
- Bad is stronger than goodBaumeister et al., Review of General Psychology, 2001
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν οι αλλαγές στο στρες, τον ύπνο ή τη διάθεσή σου επιμένουν, είναι έντονες ή επηρεάζουν την ασφάλειά σου, μίλησε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
