Το επιχείρημα υπέρ της καταγραφής είναι πιο ισχυρό απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι, και ο τρόπος που την κάνουν οι περισσότεροι είναι πιο αδύναμος απ' όσο νομίζουν. Αξίζει να τα ξέρεις και τα δύο πριν ξεκινήσεις.
Γιατί η καταγραφή δουλεύει καν
Το 2016, ο Benjamin Harkin και συνεργάτες συγκέντρωσαν 138 τυχαιοποιημένα πειράματα, σχεδόν 20.000 άτομα, στα οποία κάποιοι συμμετέχοντες παροτρύνονταν να παρακολουθούν την πρόοδό τους προς έναν στόχο και άλλοι όχι. Η παρακολούθηση βελτίωσε την επίτευξη στόχων με μεσαίο μέγεθος επίδρασης (d = 0,40), και η επίδραση ήταν μεγαλύτερη όταν η πληροφορία καταγραφόταν στην πράξη αντί απλώς να γίνεται αντιληπτή. Αυτή είναι η βάση τεκμηρίωσης για το να γράφεις οτιδήποτε: η καταγραφή αλλάζει τη συμπεριφορά, εν μέρει επειδή διακόπτει τη συνήθεια του να μην κοιτάς.
Το άγχος προσθέτει έναν δεύτερο λόγο. Το άγχος που δηλώνεις και η αντίδραση του σώματός σου συσχετίζονται ελάχιστα· η σχέση είναι γύρω στο r = 0,20 στις μελέτες που μετρούν και τα δύο. Οι άνθρωποι δεν είναι καλοί στο να προσέχουν το δικό τους φορτίο μέχρι να γίνει υψηλό. Μια καθημερινή καταγραφή είναι ένας τρόπος να το προσέχεις νωρίτερα απ' ό,τι τα ένστικτά σου.
d = 0,40
Μεσαία επίδραση της παρακολούθησης στην επίτευξη στόχων, σε 138 μελέτες.
Harkin et al., 2016r ≈ 0,20
Πόσο αδύναμα το αισθανόμενο άγχος ακολουθεί την αντίδραση του σώματος.
Epel et al., 2018Γιατί αποτυγχάνει η περισσότερη καταγραφή άγχους
Τρία μοτίβα εξηγούν τα περισσότερα εγκαταλελειμμένα ημερολόγια άγχους.
Καταγραφή μόνο του συναισθήματος
Το «Άγχος: 7/10» από μόνο του είναι μια εγγραφή ημερολογίου, όχι δεδομένα. Χωρίς τις συνθήκες γύρω του (ύπνος, φόρτος εργασίας, άνθρωποι, καφεΐνη, η συνάντηση στις τέσσερις) δεν υπάρχει με τι να το συγκρίνεις, άρα δεν εμφανίζεται κανένα μοτίβο, άρα η καταγραφή φαντάζει άσκοπη, άρα σταματά.
Καταγραφή υπερβολικά πολλών
Η αντίθετη αποτυχία. Ένα πρότυπο με δώδεκα πεδία αντέχει περίπου εννιά μέρες. Το νόημα μιας καταγραφής άγχους είναι ότι κοστίζει λιγότερο από το ίδιο το άγχος.
Να μην το ξαναδιαβάζεις ποτέ
Η καταγραφή χωρίς ανασκόπηση είναι συλλογή χωρίς ανάλυση. Η αξία βρίσκεται στη σύγκριση ανάμεσα σε μια καλή εβδομάδα και μια κακή, και αυτό συμβαίνει μόνο αν κοιτάξεις.
Μια μέθοδος που αντέχει
Μία βαθμολογία
Άγχος, από 1 έως 5, την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το πρωί είναι καλύτερα: καταγράφει πώς έφτασες στη μέρα, πριν η ίδια η μέρα το θολώσει.
Δύο ή τρεις συνθήκες
Ώρες ύπνου. Μία λέξη για το κύριο φορτίο (μια προθεσμία, ένα άτομο, μια απόφαση). Ένα πράγμα που βοήθησε ή έβλαψε (μια βόλτα, ένας αργινός καφές, ένα μεσημεριανό που παραλείφθηκε). Οι συνθήκες είναι αυτό που μετατρέπει μια βαθμολογία σε σύγκριση. Το Τα πέντε σημάδια άγχους που αξίζει να καταγράφεις καλύπτει ποια αξίζουν τη θέση τους.
Μια σταθερή στιγμή
Σύνδεσέ το με κάτι που ήδη συμβαίνει: τον βραστήρα, τη διαδρομή προς τη δουλειά, τον πρώτο καφέ. Οι συνήθειες φτιάχνονται γύρω από αφορμές, όχι προθέσεις.
Ένα εβδομαδιαίο βλέμμα
Μία φορά την εβδομάδα, πέντε λεπτά: ποιες μέρες ήταν υψηλές, και τι διαφορετικό είχαν; Ψάχνεις για μια επανάληψη, όχι για μια θεωρία. Το Πώς να διαβάζεις τα δικά σου μοτίβα άγχους είναι το συνοδευτικό αυτού του κειμένου και μπαίνει σε βάθος στο πώς μοιάζει ένα πραγματικό μοτίβο.
Αν η καταγραφή σου παίρνει πάνω από δύο λεπτά, είναι πολύ μεγάλη. Μια μικρή καταγραφή που κρατάς νικά μια πλήρη που εγκαταλείπεις.
Τι να αγνοήσεις
Η βαθμολογία άγχους ενός wearable δεν είναι καταγραφή άγχους. Η μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού είναι ένα πραγματικό σήμα, αλλά κινείται με το αλκοόλ, την ασθένεια, την προπόνηση και τον ύπνο εξίσου με την πίεση, και οι αλγόριθμοι που το μετατρέπουν σε αριθμό «άγχους» είναι ιδιόκτητοι και μη επικυρωμένοι για αυτόν τον σκοπό. Χρησιμοποίησέ το ως μία συνθήκη ανάμεσα σε άλλες, όχι ως τη βαθμολογία. Το HRV και άγχος εξηγεί τι μπορεί και τι δεν μπορεί να σου πει ο αριθμός.
Αγνόησε επίσης την παρόρμηση να βαθμολογήσεις τον εαυτό σου. Μια υψηλή βαθμολογία άγχους είναι πληροφορία για την εβδομάδα σου, όχι βαθμός για τον χαρακτήρα σου. Όσοι συνεχίζουν να καταγράφουν είναι αυτοί που κατάφεραν να παραμείνουν περίεργοι για τους αριθμούς αντί να νιώθουν κριτικά απέναντί τους.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο συχνά πρέπει να καταγράφεις το άγχος;
Μία φορά την ημέρα, την ίδια ώρα. Το πρωί καταγράφει πώς έφτασες στη μέρα, πριν η ίδια η μέρα το θολώσει. Μετά διάβασε την εβδομάδα μία φορά, για περίπου πέντε λεπτά.
Τι πρέπει να καταγράφεις μαζί με τη βαθμολογία;
Δύο ή τρεις συνθήκες: ώρες ύπνου, μία λέξη για το κύριο φορτίο, ένα πράγμα που βοήθησε ή έβλαψε. Περισσότερα για το ποιες αξίζουν τη θέση τους στο τα πέντε σημάδια άγχους που αξίζει να καταγράφεις.
Είναι αρκετή η βαθμολογία άγχους ενός wearable;
Όχι. Αντιμετώπισέ την ως μία συνθήκη, ποτέ ως τη βαθμολογία. Το HRV και άγχος εξηγεί τι μπορεί και τι δεν μπορεί να σου πει ο αριθμός.
Πόσο καιρό πριν εμφανιστεί ένα μοτίβο;
Συνήθως δύο με τρεις εβδομάδες. Μία κακή μέρα είναι στοιχείο· μια επανάληψη είναι μοτίβο. Το Πώς να διαβάζεις τα δικά σου μοτίβα άγχους δείχνει πώς μοιάζει ένα πραγματικό.
Πηγές
- Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidenceHarkin et al., Psychological Bulletin, 2016
- More than a feeling: a unified view of stress measurement for population scienceEpel et al., Frontiers in Neuroendocrinology, 2018
- How are habits formed: modelling habit formation in the real worldLally et al., European Journal of Social Psychology, 2010
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν οι αλλαγές στο στρες, τον ύπνο ή τη διάθεσή σου επιμένουν, είναι έντονες ή επηρεάζουν την ασφάλειά σου, μίλησε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
