Τα πέντε σημάδια άγχους που αξίζει να καταγράφεις

Οι έρευνες για το τι κάνει το άγχος στους ανθρώπους παράγουν συνεχώς την ίδια λίστα. Στη μελέτη Stress in America της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας, τα πιο συχνά αναφερόμενα σωματικά συμπτώματα είναι η κόπωση (περίπου οι μισοί ερωτηθέντες), οι πονοκέφαλοι, το στομαχόπονος, η μυϊκή ένταση, οι αλλαγές στην όρεξη, και το να μένεις ξύπνιος τη νύχτα. Αυτό είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης, αλλά η καταγραφή δεκατεσσάρων συμπτωμάτων είναι ο τρόπος που πεθαίνει η καταγραφή. Αυτά τα πέντε αξίζουν τη θέση τους γιατί είναι γρήγορα, κινούνται νωρίς, και μεταξύ τους καλύπτουν το σώμα, τη διάθεση και το μυαλό.

Όχι η ποιότητα ύπνου σε κλίμακα δέκα βαθμών, την οποία οι άνθρωποι βαθμολογούν άσχημα, αλλά δύο γεγονότα: περίπου πόσο διήρκησε, και αν ξύπνησες μέσα στη νύχτα. Το άγχος κονταίνει τον ύπνο και τον κατακερματίζει, και ο λίγος ύπνος με τη σειρά του κάνει το άγχος της επόμενης μέρας να πέφτει πιο βαριά. Αυτό είναι το σήμα με τη σαφέστερη αμφίδρομη σχέση με όλα τα υπόλοιπα, γι' αυτό έρχεται πρώτο. Το Ο κύκλος άγχους και ύπνου εξηγεί τον μηχανισμό.

Πώς νιώθεις μόλις ξυπνήσεις, πριν τον καφέ και πριν η μέρα σου ζητήσει οτιδήποτε. Ένα μονό 1 έως 5. Αυτό είναι που πιάνει τη διάσταση της εξάντλησης της εξουθένωσης μήνες πριν την κατάρρευση, γιατί η εξάντληση εμφανίζεται ως «κουρασμένος πριν ξεκινήσει η μέρα», όχι «κουρασμένος μετά από μια δύσκολη».

Η υπομονή είναι από τα πρώτα πράγματα που ξοδεύει το άγχος. Ρώτα: πόσο απότομος ήμουν με τους ανθρώπους σήμερα, ή πόσο απότομος θα ήμουν αν μου δινόταν η ευκαιρία; Η ευερεθιστότητα είναι καλύτερο σήμα από το «νιώθω αγχωμένος» γιατί οι άνθρωποι προσέχουν την ανυπομονησία τους πιο εύκολα απ' όσο προσέχουν το δικό τους φορτίο, και γιατί επισημαίνει νωρίς τη νοητική απόσταση, τη δεύτερη διάσταση της εξουθένωσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα σημείο όπου προσγειώνεται το άγχος: σαγόνι, ώμοι, στομάχι, στήθος, πονοκέφαλος πίσω από τα μάτια. Σημείωσε αν αυτό το σημείο ήταν ήσυχο, τεντωμένο, ή άσχημο. Το φυσιολογικό άγχος και το αναφερόμενο άγχος συσχετίζονται μόνο αδύναμα, και αυτό είναι ένας τρόπος να αφήσεις το σώμα να αναφέρει ξεχωριστά από το μυαλό.

Πόσο ακριβά ένιωθαν τα συνηθισμένα πράγματα: να απαντήσεις ένα email, να πάρεις μια απόφαση, ένα τηλεφώνημα που κανονικά δεν θα το σκεφτόσουν καν; Αυτό είναι το πιο ευαίσθητο από τα πέντε. Το αποτέλεσμα μπορεί να κρατηθεί για πολύ καιρό υπό άγχος. Η προσπάθεια για να το παράγεις ανεβαίνει πρώτη, και μόνο εσύ μπορείς να τη δεις.

Είναι όλα πράγματα που μπορείς να απαντήσεις σε λίγα δευτερόλεπτα χωρίς συσκευή. Αφορούν το καθένα ένα διαφορετικό σύστημα (ύπνο, ενέργεια, διάθεση, σώμα, γνωστική λειτουργία), οπότε δεν επαναλαμβάνουν απλώς το ένα το άλλο. Και το καθένα τείνει να κινείται πριν το σημείο όπου κάποιος θα έλεγε «είμαι αγχωμένος», που είναι ακριβώς το θέμα. Το Γιατί προσέχεις το άγχος μόνο όταν είναι αργά καλύπτει αυτό το κενό.

Η μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αξίζει να προστεθούν αν ήδη φοράς κάτι που τα μετρά, ως έκτο και έβδομο σήμα, αλλά είναι πιο θορυβώδη απ' όσο υποθέτουν οι άνθρωποι και δεν αντικαθιστούν τα πέντε. Το HRV και άγχος και το Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας εξηγούν πώς να τα διαβάζεις.

Βαθμολόγησε και τα πέντε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το πρωί δουλεύει καλύτερα γιατί τα πρώτα τέσσερα αφορούν το πώς έφτασες στη μέρα, και το πέμπτο μπορεί να απαντηθεί για τη χθεσινή. Μετά, μία φορά την εβδομάδα, ψάξε ποια κινήθηκαν μαζί και τι ήταν διαφορετικό εκείνες τις μέρες. Τα πέντε σήματα είναι το «τι»· το Πώς να καταγράφεις το άγχος σου, το βασικό άρθρο αυτής της σειράς, καλύπτει το «πώς», και το Πώς να διαβάζεις τα δικά σου μοτίβα άγχους καλύπτει τι να κάνεις με τη σύγκριση.