Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το άγχος και τον ύπνο ως δύο προβλήματα. Είναι ένα πρόβλημα με δύο εισόδους. Μια κακή νύχτα κάνει τη μέρα πιο δύσκολη, η δύσκολη μέρα κάνει την επόμενη νύχτα χειρότερη, και μετά από μία με δύο εβδομάδες είναι αδύνατο να πεις ποιο ξεκίνησε πρώτο. Ευτυχώς αυτό επίσης σημαίνει ότι δεν έχει σημασία: μπορείς να σπάσεις τον κύκλο από όποια πόρτα.
Από το άγχος στον ύπνο
Η αντίδραση στο άγχος είναι σχεδιασμένη να σε κρατά σε εγρήγορση, που είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλεις στις 11 το βράδυ. Η κορτιζόλη θα έπρεπε να είναι στο χαμηλότερο σημείο της το βράδυ και να ανεβαίνει προς το πρωί· το χρόνιο άγχος ισοπεδώνει αυτή την καμπύλη, οπότε τα βραδινά επίπεδα μένουν αυξημένα και το σώμα δεν παίρνει ποτέ το σήμα να κλείσει. Στο μεταξύ η ανησυχία προσφέρει γνωστική διέγερση, τη νοητική εκδοχή του ίδιου πράγματος.
Το αποτέλεσμα συνήθως δεν είναι μια άυπνη νύχτα. Είναι μια ρηχή. Οι αγχωμένοι κοιμώμενοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, ξυπνούν πιο συχνά, περνούν λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο, και αναφέρουν τη νύχτα ως χειρότερη απ' όσο υποδηλώνουν οι ώρες. Κάποιοι άνθρωποι είναι πολύ πιο ευάλωτοι σε αυτό από άλλους· οι ερευνητές του ύπνου το ονομάζουν αντιδραστικότητα ύπνου, και προβλέπει ποιος αναπτύσσει χρόνια αϋπνία μετά από μια αγχωτική περίοδο.
Από τον ύπνο στο άγχος
Το επιστροφικό σκέλος είναι αυτό που οι άνθρωποι υποτιμούν. Στο εργαστήριο του Matthew Walker, μία νύχτα χωρίς ύπνο ανέβασε το άγχος της επόμενης μέρας κατά περίπου 30 τοις εκατό, και ακόμα και μέτριες μειώσεις ύπνου από νύχτα σε νύχτα προέβλεπαν αυξήσεις στο άγχος της επόμενης μέρας σε ανθρώπους που κοιμούνταν στο σπίτι τους. Ο μηχανισμός είναι ορατός σε σαρωτή: η στέρηση ύπνου μειώνει τη δραστηριότητα του έσω προμετωπιαίου φλοιού, ο οποίος κανονικά συγκρατεί την αμυγδαλή, και η αμυγδαλή τρέχει πιο ζεστή. Τα συνηθισμένα προβλήματα βαθμολογούνται ως απειλές, και η αίσθησή σου ότι μπορείς να τα αντιμετωπίσεις συρρικνώνεται.
Η στέρηση ύπνου ανεβάζει επίσης την κορτιζόλη το επόμενο βράδυ, κάτι που μας γυρίζει πίσω στην αρχή του κύκλου.
Γιατί εγκαθίσταται σε μοτίβο
Δύο πράγματα κάνουν τον κύκλο αυτοσυντηρούμενο. Το πρώτο είναι η αντιστάθμιση: καφεΐνη για να περάσεις την κουρασμένη μέρα, ένα ποτό για να κοιμηθείς στο τέλος της, και τα δύο κατακερματίζουν την επόμενη νύχτα. Το δεύτερο είναι η ανησυχία για τον ίδιο τον ύπνο. Μετά από λίγες κακές νύχτες, η ώρα του ύπνου γίνεται μια παράσταση με βαθμολογία, και η παρακολούθηση του ύπνου είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους να τον αποτρέψεις. Το Γιατί αγχώνομαι το βράδυ;, το βασικό άρθρο αυτής της σειράς, εξηγεί αυτόν τον δεύτερο μηχανισμό.
Σπάζοντάς τον από την πλευρά του ύπνου
Ο ύπνος ανταποκρίνεται σε δομή. Αυτό τον κάνει την πιο εύκολη πόρτα.
- Σταθεροποίησε την ώρα ξυπνήματος. Ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αυτό αγκυρώνει τον ρυθμό κορτιζόλης και είναι ο πιο αποτελεσματικός μοχλός που δεν χρησιμοποιούν οι περισσότεροι.
- Μετακίνησε νωρίτερα το όριο της καφεΐνης. Για τους περισσότερους, οκτώ με εννιά ώρες πριν τον ύπνο. Το Το όριο καφεΐνης.
- Σήκω αν είσαι ξύπνιος. Είκοσι λεπτά ξύπνιος στο κρεβάτι, σήκω, χαμηλό φως, βαρετή δραστηριότητα, επίστρεψε όταν νυστάξεις.
- Μην κυνηγάς τον χαμένο ύπνο με έναν υπνάκο. Καθυστερεί την πίεση ύπνου της επόμενης νύχτας. Το Χρέος ύπνου: μπορείς να το καλύψεις το σαββατοκύριακο;.
Η πλήρης ρουτίνα βρίσκεται στο Πώς να κοιμηθείς όταν το μυαλό δεν σβήνει.
Σπάζοντάς τον από την πλευρά του άγχους
Η πόρτα του άγχους είναι πιο δύσκολη γιατί ο φόρτος συχνά δεν είναι δικός σου να τον ορίσεις, αλλά δύο κινήσεις βοηθούν. Ένα παράθυρο ανησυχίας νωρίτερα το βράδυ δίνει στις εκκρεμότητες της μέρας ένα μέρος να πάνε πριν το κάνει ο ύπνος. Και μια πραγματική περίοδος αποστασιοποίησης, ακόμα και 30 λεπτά χωρίς εισροή δουλειάς, μειώνει τη βραδινή διέγερση που εμποδίζει την κορτιζόλη να πέσει. Η άσκηση κάνει και τα δύο ταυτόχρονα και βελτιώνει τον ύπνο απευθείας· το Άσκηση για το άγχος καλύπτει τη δόση.
Βλέποντας τον δικό σου κύκλο
Ο κύκλος είναι πολύ πιο εύκολο να τον πιστέψεις μόλις τον έχεις παρακολουθήσει στα δικά σου δεδομένα. Βαθμολόγησε ύπνο και άγχος κάθε πρωί για τρεις εβδομάδες. Οι περισσότεροι βρίσκουν ότι οι μέρες κακού ύπνου και οι μέρες υψηλού άγχους ευθυγραμμίζονται με καθυστέρηση μιας μέρας, και προς τις δύο κατευθύνσεις. Μόλις μπορείς να το δεις αυτό, η επιλογή να προστατέψεις μια νύχτα σταματά να μοιάζει με αυτο-επιείκεια και αρχίζει να μοιάζει με τη φθηνότερη παρέμβαση στο άγχος που υπάρχει.
Πηγές
- Overanxious and undersleptBen Simon et al., Nature Human Behaviour, 2020
- The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disordersKalmbach et al., Journal of Sleep Research, 2018
- Sleep loss and the socio-emotional brainBen Simon et al., Trends in Cognitive Sciences, 2020
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν οι αλλαγές στο στρες, τον ύπνο ή τη διάθεσή σου επιμένουν, είναι έντονες ή επηρεάζουν την ασφάλειά σου, μίλησε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
