Le persone trattano stress e sonno come due problemi. Sono un problema solo con due porte d'ingresso. Una brutta notte rende la giornata più difficile, la giornata difficile peggiora la notte successiva, e dopo una settimana o due è impossibile dire quale dei due sia iniziato per primo. Fortunatamente questo significa anche che non importa: puoi spezzare il ciclo da entrambe le porte.
Dallo stress al sonno
La risposta allo stress è progettata per tenerti sveglio, che è esattamente ciò che non vuoi alle 23. Il cortisolo dovrebbe essere al minimo la sera e salire verso il mattino; lo stress cronico appiattisce quella curva, così i livelli serali restano elevati e il corpo non riceve mai il segnale per spegnersi. Nel frattempo la preoccupazione fornisce attivazione cognitiva, la versione mentale della stessa cosa.
Il risultato di solito non è una notte insonne. È una notte superficiale. Chi dorme sotto stress impiega più tempo ad addormentarsi, si sveglia più spesso, passa meno tempo nel sonno profondo, e valuta la notte peggiore di quanto suggeriscano le ore. Alcune persone sono molto più vulnerabili a questo di altre; i ricercatori del sonno la chiamano reattività del sonno, e predice chi sviluppa insonnia cronica dopo un periodo stressante.
Dal sonno allo stress
Il ritorno è quello che le persone sottovalutano. Nel laboratorio di Matthew Walker, una singola notte senza sonno ha alzato l'ansia del giorno dopo di circa il 30 percento, e persino modeste riduzioni del sonno da una notte all'altra predicevano aumenti di ansia il giorno seguente in persone che dormivano a casa. Il meccanismo è visibile su uno scanner: la privazione di sonno abbassa la corteccia prefrontale mediale, che normalmente tiene a freno l'amigdala, e l'amigdala gira più calda. I problemi ordinari vengono valutati come minacce, e il tuo senso di poterli gestire si restringe.
La privazione di sonno alza anche il cortisolo la sera successiva, il che ci riporta all'inizio del ciclo.
Perché diventa uno schema
Due cose rendono il ciclo autosufficiente. La prima è la compensazione: la caffeina per superare la giornata stanca, un drink per addormentarsi alla fine, entrambi frammentano la notte successiva. La seconda è la preoccupazione per il sonno stesso. Dopo qualche brutta notte, andare a letto diventa una prestazione con un punteggio, e monitorare il sonno è uno dei modi più affidabili per impedirlo. Perché mi sento ansioso di notte?, l'articolo pilastro di questa serie, approfondisce quel secondo meccanismo.
Spezzarlo dal lato del sonno
Il sonno risponde alla struttura. Questo lo rende la porta più facile.
- Fissa l'orario di risveglio. Sempre alla stessa ora, weekend inclusi. Questo ancora il ritmo del cortisolo ed è la leva singola più efficace che la maggior parte delle persone non sta usando.
- Sposta prima il limite della caffeina. Per la maggior parte delle persone, otto o nove ore prima di dormire. Il limite per la caffeina.
- Alzati se sei sveglio. Venti minuti svegli a letto, alzati, luce fioca, attività noiosa, torna quando hai sonno.
- Non inseguire il sonno perso con un recupero mattutino. Ritarda la pressione del sonno della notte successiva. Debito di sonno: si recupera nel weekend?.
La routine completa è in Come dormire quando la mente non si spegne.
Spezzarlo dal lato dello stress
La porta dello stress è più difficile perché il carico spesso non dipende da te, ma due mosse aiutano. Una finestra per preoccuparsi prima nella serata dà alla questione irrisolta della giornata un posto dove andare prima che ci vada il sonno. E un vero periodo di distacco, anche solo 30 minuti senza input di lavoro, abbassa l'attivazione serale che impedisce al cortisolo di scendere. L'esercizio fisico fa entrambe le cose insieme e migliora direttamente il sonno; Esercizio per lo stress copre la dose.
Vedere il tuo ciclo
Il ciclo è molto più facile da credere una volta che lo hai osservato nei tuoi dati. Valuta sonno e stress ogni mattina per tre settimane. La maggior parte delle persone scopre che i giorni di sonno cattivo e i giorni di stress alto si allineano con uno scarto di un giorno, in entrambe le direzioni. Una volta che riesci a vederlo, la scelta di proteggere una notte smette di sembrare un'indulgenza e inizia a sembrare l'intervento antistress più economico disponibile.
Fonti
- Overanxious and undersleptBen Simon et al., Nature Human Behaviour, 2020
- The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disordersKalmbach et al., Journal of Sleep Research, 2018
- Sleep loss and the socio-emotional brainBen Simon et al., Trends in Cognitive Sciences, 2020
Informazioni generali, non un consiglio medico. Se i cambiamenti di stress, sonno o umore persistono, sono intensi o mettono a rischio la tua sicurezza, parla con un professionista qualificato.
