压力与睡眠的循环：睡不好如何拖垮第二天

人们把压力和睡眠当成两个问题。它们其实是一个问题，只是有两扇门可以进入。一个糟糕的夜晚会让白天更难熬，难熬的白天又会让下一个夜晚更糟，一两周之后，已经没办法说清楚是哪一个先开始的。好在这也意味着，从哪扇门进去都无所谓：你可以从任何一端打破这个循环。

压力反应的设计目的是让你保持警觉，而这恰恰是晚上十一点你最不需要的东西。皮质醇本应在傍晚降到最低，然后朝着早晨逐渐上升；长期压力会把这条曲线压平，于是傍晚的水平持续偏高，身体也就一直收不到「关机」的信号。与此同时，忧虑提供了认知层面的唤醒，本质上是同一件事的另一个版本。

结果通常不是彻夜无眠，而是睡得很浅。压力大的人入睡需要更长时间，醒来的次数更多，深睡眠的时间更少，他们对这一晚的评价，也比睡眠时长所显示的更差。有些人对此的敏感程度远高于其他人；睡眠研究者称之为「睡眠反应性」，它能预测谁会在一段压力时期之后发展出慢性失眠。

回程的这一段，是人们最容易低估的。在马修·沃克的实验室里，仅仅一晚没睡，就能让第二天的焦虑水平上升大约30%，而在正常居家睡眠的人身上，哪怕只是夜与夜之间小幅度的睡眠减少，也能预测第二天焦虑的上升。这个机制在扫描仪上清晰可见：睡眠不足会削弱内侧前额叶皮层的功能，而这个区域本该抑制杏仁核，结果杏仁核变得更活跃。普通的问题被评估为威胁，你觉得自己能应付它们的信心也随之萎缩。

睡眠不足还会让第二天傍晚的皮质醇升高，这又把我们带回了循环的起点。

有两件事让这个循环得以自我维持。第一是补偿行为：靠咖啡因撑过疲惫的白天，靠一杯酒在夜里入睡，而这两者都会让接下来的夜晚睡得更碎。第二是对睡眠本身的忧虑。经历几个糟糕的夜晚之后，就寝时间会变成一场带计分板的表演，而监测自己有没有睡着，恰恰是阻止入睡最可靠的方式之一。本系列的主笔记为什么我一到晚上就焦虑？ 详细讲了这第二种机制。

睡眠会对结构做出反应，这让它成为更容易打开的那扇门。

• 固定起床时间。 每天同一时间，包括周末。这能锚定皮质醇节律，是大多数人都没有用上的、最有效的单一杠杆。
• 把咖啡因的截止时间提前。 对大多数人来说，是睡前八到九个小时。咖啡因的截止时间。
• 醒着就起床。 在床上醒着躺了二十分钟，就起床，找昏暗的灯光，做点无聊的事，有困意了再回去。
• 不要靠赖床去补回丢失的睡眠。 这会推迟下一晚的睡眠压力。睡眠债：周末能补回来吗？。

完整的流程在大脑停不下来时，如何入睡 里。

压力这扇门更难打开，因为负荷往往不是你能自己决定的，但有两个做法能帮上忙。一个安排在傍晚较早时候的忧虑时段，能在睡觉之前，给这一天未完成的事一个可以安放的地方。而一段真正的脱离时间，哪怕只有30分钟完全不接触工作，也能降低那种阻止皮质醇下降的傍晚唤醒。运动能同时做到这两件事，还能直接改善睡眠；运动缓解压力 讲了具体的量。

一旦你在自己的数据里亲眼看见这个循环，就会更容易相信它。连续三周，每天早晨给睡眠和压力打分。大多数人会发现，睡不好的日子和压力大的日子之间，存在一天左右的滞后，而且双向都成立。一旦你看到了这一点，守住一晚的睡眠这件事，就不再像是一种放纵，而更像是最划算的压力干预手段。