Γιατί αποφεύγουμε το άγχος, και τι δουλεύει αντ' αυτού

Οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε το άγχος με το να μην το αντιμετωπίζουμε. Μένουμε απασχολημένοι, κάνουμε scrolling, πίνουμε ένα ποτό, αλλάζουμε θέμα, κρατάμε το ημερολόγιο γεμάτο. Δουλεύει, για λίγο. Αυτό είναι όλο το πρόβλημα.

Οι συμπεριφορικοί ψυχολόγοι το ονομάζουν βιωματική αποφυγή: το να μην είσαι πρόθυμος να παραμείνεις σε επαφή με μια δυσάρεστη σκέψη, συναίσθημα ή σωματική αίσθηση, και να κάνεις πράγματα για να απομακρυνθείς από αυτήν. Ο Steven Hayes και οι συνεργάτες του περιέγραψαν τον μηχανισμό το 1996, και ο πυρήνας του είναι ο χρονισμός. Η αποφυγή ανταμείβεται αμέσως, γιατί η δυσφορία πέφτει τη στιγμή που κοιτάς αλλού. Το κόστος έρχεται αργότερα και είναι εύκολο να το αποδώσεις σε κάτι άλλο. Κάθε συμπεριφορά που πληρώνει τώρα και χρεώνει αργότερα γίνεται συνήθεια, και αυτή δεν αποτελεί εξαίρεση.

Τα πειράματα καταστολής σκέψεων του Daniel Wegner βρήκαν ότι η προσπάθεια να μη σκέφτεσαι κάτι το κάνει πιο συχνό μετά, όχι λιγότερο. Η αναπήδηση είναι αρκετά αξιόπιστη ώστε να έχει όνομα. Το ίδιο ισχύει και για τα συναισθήματα: η καταστολή μειώνει την εξωτερική έκφραση και αφήνει τη φυσιολογία να τρέχει, μερικές φορές πιο έντονα.

Το μεγαλύτερο κόστος είναι δομικό. Η αποφυγή συρρικνώνει τη ζωή στο σύνολο των καταστάσεων που δεν προκαλούν το συναίσθημα. Κάποιος που αποφεύγει το άγχος μιας δύσκολης συζήτησης αποφεύγει τη συζήτηση· μετά τη συνάντηση όπου μπορεί να προκύψει· μετά τον συνάδελφο. Το άγχος μένει ανέγγιχτο. Ο χάρτης του τι μπορεί να κάνει έχει μικρύνει.

Η βιβλιογραφία για την αντιμετώπιση επιβεβαιώνει αυτό σε μεγάλα χρονικά διαστήματα: οι στρατηγικές αποφυγής φαίνονται εντάξει βραχυπρόθεσμα και προβλέπουν χειρότερο άγχος και κατάθλιψη αργότερα, ενώ οι στρατηγικές προσέγγισης (αντιμετώπιση, ονομασία, επίλυση προβλημάτων, αναζήτηση στήριξης) προβλέπουν καλύτερα αποτελέσματα. Το Επτά σημάδια ότι οι στρατηγικές σου δεν πιάνουν πια είναι η πρακτική λίστα ελέγχου.

Προσέγγιση, όχι αποφυγή, αλλά σε δόσεις αρκετά μικρές ώστε να είναι ανεκτές. Οι κινήσεις παρακάτω είναι ταξινομημένες από τις πιο εύκολες προς τις πιο απαιτητικές.

Ονόμασέ το, με ακρίβεια. Το «αγχωμένος» είναι κατηγορία. Το «τρέμω τη συνάντηση με τον πελάτη γιατί νομίζω ότι θα θυμώσει» είναι ένα συναίσθημα με τοποθεσία. Η έρευνα για τη λεκτική επισήμανση συναισθημάτων από το εργαστήριο του Matthew Lieberman δείχνει ότι το να βάζεις ένα συναίσθημα σε συγκεκριμένες λέξεις μειώνει μετρήσιμα την ένταση του. Το Ονόμασε το συναίσθημα εξηγεί πώς.

Κατέγραψε τις συνθήκες. Γράψε τι συνέβαινε γύρω από το συναίσθημα: ύπνος, φόρτος, το έναυσμα, η ώρα. Αυτό είναι προσέγγιση μεταμφιεσμένη σε γραφειοκρατία, γι' αυτό είναι πιο εύκολο από το «κάτσε με τα συναισθήματά σου». Είναι επίσης ο τρόπος που τα μοτίβα γίνονται ορατά. Το Πώς να καταγράφεις το άγχος σου είναι η δίλεπτη εκδοχή.

Κάνε μία ενέργεια προς την κατεύθυνση του πράγματος. Όχι όλο το πράγμα. Άνοιξε το έγγραφο. Γράψε την πρώτη γραμμή του μηνύματος. Κλείσε το ραντεβού. Η αποφυγή διατηρείται από την πεποίθηση ότι η προσέγγιση θα είναι αφόρητη, και ο γρηγορότερος τρόπος να διορθώσεις αυτή την πεποίθηση είναι ένα μικρό στοιχείο.

Άφησε το συναίσθημα να υπάρχει ενώ δρας. Αυτό είναι το κομμάτι που προσθέτουν οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην αποδοχή, και είναι λιγότερο μυστηριώδες απ' όσο ακούγεται. Δεν χρειάζεται να νιώθεις ήρεμος για να κάνεις το τηλεφώνημα. Μπορείς να νιώθεις φόβο και να κάνεις το τηλεφώνημα. Ο φόβος συνήθως κορυφώνεται πριν την ενέργεια και πέφτει κατά τη διάρκειά της.

Διάλεξε ένα πράγμα που αποφεύγεις. Ονόμασε το συναίσθημα που το συνοδεύει σε μια πλήρη πρόταση. Γράψε πότε συμβαίνει η αποφυγή και τι κάνεις αντ' αυτής. Μετά κάνε ένα μικρό κομμάτι του, αυτή την εβδομάδα, νιώθοντας ό,τι νιώθεις. Σημείωσε τι πραγματικά συνέβη μετά, γιατί σχεδόν πάντα είναι λιγότερο από όσο προέβλεπε η αποφυγή.