Por qué evitamos el estrés, y qué funciona en su lugar

La mayoría gestionamos el estrés no gestionándolo. Nos mantenemos ocupados, hacemos scroll, nos servimos una copa, cambiamos de tema, llenamos la agenda. Funciona, brevemente. Ese es todo el problema.

Los psicólogos conductuales lo llaman evitación experiencial: no estar dispuesto a permanecer en contacto con un pensamiento, sentimiento o sensación corporal incómodos, y hacer cosas para alejarse de ellos. Steven Hayes y su equipo describieron el mecanismo en 1996, y el núcleo es el momento en que llega la recompensa. La evitación se premia de inmediato, porque la incomodidad baja en cuanto apartas la mirada. El coste llega después y es fácil culpar a otra cosa. Cualquier conducta que paga ahora y cobra después se vuelve un hábito, y esta no es una excepción.

Los experimentos de supresión del pensamiento de Daniel Wegner encontraron que intentar no pensar en algo lo hace más frecuente después, no menos. El rebote es lo bastante fiable como para tener nombre. Lo mismo se aplica a los sentimientos: la supresión reduce la expresión externa y deja la fisiología funcionando, a veces más alta.

El coste mayor es estructural. La evitación reduce la vida al conjunto de situaciones que no disparan el sentimiento. Alguien que evita el estrés de una conversación difícil evita la conversación; luego la reunión donde podría surgir; luego al compañero. El estrés queda intacto. El mapa de lo que puede hacer se ha vuelto más pequeño.

La literatura sobre afrontamiento respalda esto en marcos temporales largos: las estrategias evitativas se ven bien a corto plazo y predicen peor ansiedad y depresión más adelante, mientras que las estrategias de acercamiento (afrontar, nombrar, resolver problemas, buscar apoyo) predicen mejores resultados. Siete señales de que tu afrontamiento ya no funciona es la lista práctica.

Acercarse, no evitar, pero en dosis lo bastante pequeñas para ser tolerables. Los gestos siguientes van ordenados de menos a más exigentes.

Nómbralo con precisión. «Estresado» es una categoría. «Con pavor por la llamada con el cliente porque creo que se va a enfadar» es un sentimiento con una ubicación. La investigación sobre el etiquetado afectivo, del laboratorio de Matthew Lieberman, muestra que poner un sentimiento en palabras concretas reduce de forma medible su intensidad. Nombra la emoción explica cómo.

Anota las condiciones. Escribe lo que estaba pasando alrededor del sentimiento: sueño, carga, el desencadenante, la hora. Es acercarse disfrazado de trámite, por eso es más fácil que «quédate con tus emociones». También es cómo los patrones se vuelven visibles. Cómo registrar el estrés es la versión de dos minutos.

Da un paso en dirección a lo que evitas. No lo entero. Abre el documento. Escribe la primera línea del mensaje. Reserva la cita. La evitación se sostiene gracias a la creencia de que acercarse será insoportable, y la forma más rápida de corregir esa creencia es una pequeña prueba en contra.

Deja que el sentimiento esté presente mientras actúas. Esta es la parte que añaden los enfoques basados en la aceptación, y es menos místico de lo que suena. No hace falta sentirte tranquilo para hacer la llamada. Puedes sentir pavor y hacer la llamada. El pavor suele alcanzar su punto máximo antes de la acción y bajar durante ella.

Elige algo que hayas estado evitando. Nombra el sentimiento asociado en una frase completa. Anota cuándo ocurre la evitación y qué haces en su lugar. Luego haz un pequeño trozo de ello, esta semana, sintiendo lo que sea que sientas. Anota lo que ocurrió de verdad después, porque casi siempre es menos de lo que predecía la evitación.