为什么我们逃避处理压力，什么方法真正有效

我们大多数人应对压力的方式，就是不去应对它。让自己保持忙碌、刷手机、倒一杯酒、转移话题、把日程排得满满的。这确实管用，但只是暂时的。而这正是问题所在。

行为心理学家称之为体验性回避：不愿意与一种令人不适的想法、感受或身体感觉保持接触，并采取行动来远离它。史蒂文·海斯（Steven Hayes）及其同事在1996年描述了这种机制，其核心在于时机。回避会立刻得到奖励，因为不适感在你移开目光的那一刻就下降了。代价来得比较晚，也很容易怪到别的事情头上。任何一种「现在获益，之后付账」的行为都会变成习惯，回避也不例外。

丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）关于思维抑制的实验发现，努力不去想某件事，反而会让它之后出现得更频繁，而不是更少。这种反弹效应稳定到足以拥有一个专门的名称。感受也是同样的道理：压抑会降低表面上的表达，却让生理反应继续运转，有时甚至更强烈。

更大的代价是结构性的。回避会把生活压缩到那些不会触发这种感受的情境范围内。一个想回避某次艰难对话所带来的压力的人，会先回避这场对话，然后回避可能提起这个话题的会议，再然后回避这位同事本人。压力本身丝毫未动，而这个人能做的事情的版图，却变小了。

关于应对方式的长期研究也证实了这一点：回避型策略在短期内看起来没问题，却预示着日后更严重的焦虑和抑郁，而靠近型策略（直面、命名、解决问题、寻求支持）则预示着更好的结果。你的应对策略失效了：七个信号 是一份实用的清单。

靠近，而不是回避，但要用小到可以承受的剂量。下面这些做法按从容易到困难的顺序排列。

精确地命名它。 「压力大」是一个笼统的类别。「因为觉得客户会生气，而害怕那通电话」是一种有明确位置的感受。马修·利伯曼（Matthew Lieberman）实验室关于情绪标注的研究显示，用具体的词语说出一种感受，能可测量地降低它的强度。说出这种感受的名字 详细讲了具体方法。

记录当时的条件。 写下那种感受出现时周围正在发生什么：睡眠、负荷、触发点、时间。这是伪装成行政事务的靠近行为，这也是为什么它比「与情绪共处」更容易做到。这也是规律变得可见的方式。如何记录压力 是它的两分钟版本。

朝着那件事的方向，采取一个行动。 不需要是整件事。打开那份文档。写下那条消息的第一句话。预约那次面谈。回避之所以能维持下去，靠的是「靠近会让人无法承受」这种信念，而纠正这种信念最快的方式，就是一小份反面证据。

让这种感受在你行动的时候依然存在。 这是接纳类方法额外加上的部分，听起来玄乎，其实没那么复杂。你不需要感觉平静才能打那通电话。你可以带着恐惧去打这通电话。恐惧通常在行动之前达到顶点，然后在行动的过程中回落。

挑一件你一直在回避的事。用一句完整的话，说出附着在它上面的那种感受。写下回避发生的时刻，以及你用什么代替了它。然后，这一周，带着不管是什么样的感受，去做这件事的一小部分。事后记下实际发生了什么，因为结果几乎总是比回避所预想的要轻。