Perché evitiamo lo stress, e cosa funziona invece

La maggior parte di noi gestisce lo stress non gestendolo. Restiamo occupati, scrolliamo, ci versiamo da bere, cambiamo argomento, teniamo l'agenda piena. Funziona, brevemente. Ed è tutto il problema.

Gli psicologi comportamentali lo chiamano evitamento esperienziale: non voler restare in contatto con un pensiero, una sensazione o una percezione corporea scomoda, e fare cose per allontanarsene. Steven Hayes e colleghi hanno descritto il meccanismo nel 1996, e il nucleo di tutto è la tempistica. L'evitamento viene ricompensato subito, perché il disagio scende nel momento in cui distogli lo sguardo. Il costo arriva dopo ed è facile darne la colpa a qualcos'altro. Qualsiasi comportamento che paga subito e addebita dopo diventa un'abitudine, e questo non fa eccezione.

Gli esperimenti di soppressione del pensiero di Daniel Wegner hanno trovato che cercare di non pensare a qualcosa lo rende più frequente in seguito, non meno. Il rimbalzo è abbastanza affidabile da avere un nome. Lo stesso vale per le sensazioni: la soppressione abbassa l'espressione esterna e lascia che la fisiologia continui a girare, a volte più alta.

Il costo più grande è strutturale. L'evitamento riduce la vita all'insieme di situazioni che non innescano la sensazione. Chi evita lo stress di una conversazione difficile evita la conversazione; poi la riunione in cui potrebbe emergere; poi il collega. Lo stress resta intatto. La mappa di ciò che può fare si è ristretta.

La letteratura sull'affrontamento conferma questo su tempi lunghi: le strategie evitanti sembrano funzionare a breve termine e predicono ansia e depressione peggiori più avanti, mentre le strategie orientate all'approccio (affrontare, dare un nome, risolvere problemi, cercare sostegno) predicono esiti migliori. Sette segnali che le tue strategie non funzionano più è la lista di controllo pratica.

Avvicinamento, non evitamento, ma in dosi abbastanza piccole da essere tollerabili. Le mosse qui sotto sono ordinate dalla meno alla più impegnativa.

Dagli un nome, con precisione. "Stressato" è una categoria. "Temo la chiamata con il cliente perché penso che si arrabbierà" è una sensazione con una collocazione. La ricerca sull'etichettatura affettiva del laboratorio di Matthew Lieberman mostra che mettere una sensazione in parole specifiche ne abbassa misurabilmente l'intensità. Dai un nome a ciò che senti approfondisce come fare.

Registra le condizioni. Scrivi cosa stava succedendo intorno alla sensazione: sonno, carico, il trigger, l'ora. È avvicinamento travestito da amministrazione, per questo è più facile di "stai con le tue emozioni". È anche come gli schemi diventano visibili. Come monitorare lo stress è la versione da due minuti.

Fai un'azione nella direzione della cosa. Non tutta la cosa. Apri il documento. Scrivi la prima riga del messaggio. Prenota l'appuntamento. L'evitamento si mantiene grazie alla convinzione che avvicinarsi sarà insopportabile, e il modo più veloce per correggere quella convinzione è una piccola prova.

Lascia che la sensazione sia presente mentre agisci. Questa è la parte che gli approcci basati sull'accettazione aggiungono, ed è meno mistica di quanto sembri. Non devi sentirti calmo per fare la chiamata. Puoi sentire timore e fare comunque la chiamata. Il timore di solito raggiunge il picco prima dell'azione e scende durante.

Scegli una cosa che hai evitato. Dai un nome alla sensazione legata ad essa in una frase completa. Scrivi quando avviene l'evitamento e cosa fai al suo posto. Poi fai una piccola parte di essa, questa settimana, sentendo qualsiasi cosa tu senta. Nota cosa è successo davvero dopo, perché è quasi sempre meno di quanto l'evitamento prevedeva.