Pourquoi on évite le stress, et ce qui marche à la place

La plupart d'entre nous gérons le stress en ne le gérant pas. On reste occupé, on scrolle, on se sert un verre, on change de sujet, on remplit l'agenda. Cela marche, brièvement. C'est tout le problème.

Les psychologues du comportement appellent cela l'évitement expérientiel : le fait de refuser de rester en contact avec une pensée, un sentiment ou une sensation corporelle inconfortable, et de faire des choses pour s'en éloigner. Steven Hayes et ses collègues ont décrit ce mécanisme en 1996, et le cœur du problème, c'est le timing. L'évitement est récompensé immédiatement, parce que l'inconfort chute au moment même où vous détournez le regard. Le coût arrive plus tard et il est facile de le mettre sur le compte d'autre chose. Tout comportement qui paie tout de suite et facture plus tard devient une habitude, et celui-ci ne fait pas exception.

Les expériences de suppression de pensées de Daniel Wegner ont montré qu'essayer de ne pas penser à quelque chose le rend plus fréquent par la suite, pas moins. Le rebond est assez fiable pour avoir un nom. La même chose s'applique aux sentiments : la suppression abaisse l'expression visible et laisse la physiologie tourner, parfois plus fort.

Le coût le plus large est structurel. L'évitement réduit la vie à l'ensemble des situations qui ne déclenchent pas le sentiment. Quelqu'un qui évite le stress d'une conversation difficile évite la conversation ; puis la réunion où elle pourrait revenir sur le tapis ; puis le collègue. Le stress reste intact. La carte de ce que cette personne peut faire s'est rétrécie.

La littérature sur les stratégies d'ajustement confirme cela sur de longues périodes : les stratégies d'évitement ont l'air correctes à court terme et prédisent une anxiété et une dépression pires plus tard, tandis que les stratégies d'approche (affronter, nommer, résoudre le problème, chercher du soutien) prédisent de meilleurs résultats. Sept signes que vos stratégies d'adaptation s'épuisent est la liste de contrôle pratique.

Approcher, pas éviter, mais par doses assez petites pour être tolérables. Les gestes ci-dessous vont du moins au plus exigeant.

Nommer précisément. « Stressé » est une catégorie. « Redouter l'appel avec le client parce que je pense qu'il va être en colère » est un sentiment avec un lieu. Les recherches sur l'étiquetage affectif du laboratoire de Matthew Lieberman montrent que mettre un sentiment en mots précis en abaisse mesurablement l'intensité. Nommer ce qu'on ressent détaille comment.

Noter les conditions. Écrivez ce qui se passait autour du sentiment : le sommeil, la charge, le déclencheur, l'heure. C'est de l'approche déguisée en tâche administrative, ce qui la rend plus facile que « restez avec vos émotions ». C'est aussi comme cela que les schémas deviennent visibles. Comment suivre son stress est la version de deux minutes.

Faire une action dans la direction de la chose. Pas la chose entière. Ouvrir le document. Rédiger la première ligne du message. Prendre le rendez-vous. L'évitement se maintient sur la conviction que l'approche sera insupportable, et le moyen le plus rapide de corriger cette conviction est une petite preuve.

Laisser le sentiment être là pendant que vous agissez. C'est la part que les approches basées sur l'acceptation ajoutent, et c'est moins mystique que ça n'en a l'air. Vous n'avez pas besoin de vous sentir calme pour passer l'appel. Vous pouvez ressentir de la crainte et passer l'appel. La crainte atteint généralement son pic avant l'action et redescend pendant.

Choisissez une chose que vous évitez depuis un moment. Nommez le sentiment qui y est attaché en une phrase complète. Notez quand l'évitement se produit et ce que vous faites à la place. Puis faites-en une petite partie, cette semaine, en ressentant ce que vous ressentez. Notez ce qui s'est réellement passé ensuite, car c'est presque toujours moins que ce que l'évitement avait prédit.