Porque evitamos lidar com o stress, e o que funciona

A maioria de nós lida com o stress não lidando com ele. Mantemo-nos ocupados, fazemos scroll, servimos uma bebida, mudamos de assunto, enchemos a agenda. Funciona, por pouco tempo. É todo o problema.

Os psicólogos comportamentais chamam-lhe evitação experiencial: não estar disposto a permanecer em contacto com um pensamento, sentimento ou sensação corporal desconfortável, e fazer coisas para fugir dele. Steven Hayes e colegas descreveram o mecanismo em 1996, e o cerne está no tempo. A evitação é recompensada de imediato, porque o desconforto desce no momento em que desvias o olhar. O custo chega mais tarde e é fácil de atribuir a outra coisa. Qualquer comportamento que paga agora e cobra depois torna-se um hábito, e este não é exceção.

As experiências de supressão de pensamento de Daniel Wegner descobriram que tentar não pensar em algo torna-o mais frequente depois, não menos. O efeito de ressalto é fiável o suficiente para ter nome. O mesmo se aplica aos sentimentos: a supressão baixa a expressão exterior e deixa a fisiologia a funcionar, por vezes mais alta.

O custo maior é estrutural. A evitação encolhe a vida ao conjunto de situações que não desencadeiam o sentimento. Alguém que evita o stress de uma conversa difícil evita a conversa; depois a reunião onde ela pode surgir; depois o colega. O stress fica intocado. O mapa do que a pessoa consegue fazer ficou mais pequeno.

A literatura sobre coping confirma isto ao longo de horizontes temporais largos: as estratégias de evitação parecem bem a curto prazo e preveem pior ansiedade e depressão mais tarde, enquanto as estratégias de aproximação (encarar, nomear, resolver problemas, procurar apoio) preveem melhores resultados. Sete sinais de que as tuas estratégias de coping falharam é a lista prática.

Aproximação, não evitação, mas em doses pequenas o suficiente para serem toleráveis. Os movimentos abaixo estão ordenados do menos ao mais exigente.

Nomeia com precisão. "Stressado" é uma categoria. "Com receio da chamada com o cliente porque acho que vai ficar zangado" é um sentimento com uma localização. A investigação sobre rotulagem afetiva do laboratório de Matthew Lieberman mostra que pôr um sentimento em palavras específicas baixa mensuravelmente a sua intensidade. Dá nome ao sentimento explora como.

Regista as condições. Escreve o que estava a acontecer à volta do sentimento: sono, carga, o gatilho, a hora. Isto é aproximação disfarçada de tarefa administrativa, o que é porque é mais fácil do que "fica presente com as tuas emoções". É também assim que os padrões se tornam visíveis. Como registar o stress é a versão de dois minutos.

Dá um passo na direção da coisa. Não a coisa toda. Abre o documento. Escreve a primeira linha da mensagem. Marca a consulta. A evitação mantém-se pela crença de que a aproximação vai ser insuportável, e a forma mais rápida de corrigir essa crença é com uma pequena prova em contrário.

Deixa o sentimento estar presente enquanto ages. Esta é a parte que as abordagens baseadas na aceitação acrescentam, e é menos mística do que parece. Não precisas de te sentir calmo para fazer a chamada. Podes sentir receio e fazer a chamada. O receio costuma atingir o pico antes da ação e descer durante ela.

Escolhe uma coisa que tens andado a evitar. Nomeia o sentimento associado a ela numa frase completa. Escreve quando acontece a evitação e o que fazes em vez disso. Depois faz um pequeno pedaço dela, esta semana, sentindo o que quer que sintas. Anota o que realmente aconteceu depois, porque é quase sempre menos do que a evitação previa.