Ejercicio para el estrés: cuánto, cómo y cuándo funciona

El ejercicio es el consejo antiestrés más recomendado y menos concretado que existe. Todo el mundo dice que lo hagas. Casi nadie dice cuánto, con qué intensidad, ni cuándo empezará a notarse. La evidencia de los ensayos es mejor que el consejo, así que aquí está en cifras.

Una revisión general de 2023 en el British Journal of Sports Medicine reunió 97 revisiones sistemáticas que cubrían a más de 128.000 personas. La actividad física redujo los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico en todas las poblaciones estudiadas, y los tamaños del efecto estaban en el mismo rango que la psicoterapia y la medicación en ensayos comparables. Es un resultado sólido, respaldado por un cuerpo de evidencia grande. La revisión también encontró que los beneficios eran mayores en quienes empezaban con más malestar, que es lo contrario de lo que asume mucha gente estresada.

No hace falta mucha. La misma revisión encontró que la intensidad moderada y la vigorosa producían beneficios similares para la salud mental. Un paseo rápido en el que puedes hablar pero no cantar cuenta. Correr, ir en bici, nadar, hacer pesas, yoga y bailar muestran todos efectos; el tipo importa mucho menos que hacerlo. Para la ansiedad en concreto, tanto el trabajo aeróbico como el entrenamiento de fuerza reducen los síntomas, y el entrenamiento de fuerza tiene algo mejor evidencia para quienes no soportan el cardio.

El único hallazgo sobre intensidad que importa: las sesiones muy duras a última hora de la tarde pueden retrasar el sueño. Si entrenas después de las ocho de la tarde, mantenlo moderado.

La dosis en la mayoría de los ensayos ronda los 150 minutos a la semana, que es la pauta general de salud. Tres sesiones de 50 minutos o cinco de 30 funcionan igual de bien. Las tandas cortas suman: un análisis de 2022 sobre 15 cohortes encontró que la mayor caída en el riesgo de depresión venía de pasar de nada a aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada. La primera hora a la semana hace más que cualquier hora posterior.

Si empiezas de cero, diez minutos al día es una dosis real, no simbólica. Dos horas al aire libre: el paseo que más rinde cubre la versión de menor esfuerzo.

Dos escalas de tiempo distintas, y ayuda conocer ambas.

Dentro de la hora. Una sola sesión de ejercicio moderado reduce la ansiedad puntual durante varias horas después. Si estás en tensión antes de una tarde difícil, un paseo de 20 minutos a la hora de comer no es un gesto de bienestar; es una reducción medible de cómo se va a sentir la tarde.

Dentro de seis semanas. El efecto de fondo, en el que cambia tu ansiedad y tu ánimo de base, se construye a lo largo de unas cuatro a ocho semanas de sesiones constantes. Los ensayos que informan resultados semana a semana suelen mostrar la separación respecto a los controles en torno a la cuarta semana. Eso importa porque la mayoría abandona en la segunda semana, justo cuando el beneficio puntual ya se ha vuelto familiar y el cambio de base todavía no ha llegado.

Varias cosas a la vez. El ejercicio eleva el factor neurotrófico derivado del cerebro, que apoya al hipocampo, una región que se encoge bajo estrés crónico. Le da a la respuesta de estrés una tarea: el mismo cortisol y la misma adrenalina que se quedan sin usar en un día de escritorio estresante se gastan. Mejora el sueño, y el sueño mejora todo lo demás. Y le da a la mente un tramo de tiempo en el que el bucle se interrumpe con la respiración y el esfuerzo.

El obstáculo no es la falta de conocimiento. La gente estresada sabe que debería hacer ejercicio y se lo salta porque se siente como una exigencia más. Tres cosas ayudan:

• Engánchalo a algo fijo. Después de llevar a los niños al colegio, antes de la primera reunión, el paseo desde la estación. Las decisiones cuestan energía; las rutinas no.
• Baja el listón en los días malos. Diez minutos cuentan. Mantener el hábito vivo importa más que la dosis en un día concreto. Un hábito antiestrés que aguante tus semanas duras trata exactamente de esto.
• Registra el ánimo, no la distancia. Anota cómo te sientes una hora después, durante dos semanas. Una vez que hayas visto el patrón en tus propios números, la motivación deja de ser el problema.