Exercício para o stress: quanto, com que intensidade, quando

O exercício é o conselho de stress mais recomendado em excesso e menos especificado que existe. Toda a gente diz para o fazer. Quase ninguém diz quanto, com que intensidade, ou quando é que vai começar a fazer diferença. A evidência dos ensaios é melhor do que o conselho, por isso aqui está em números.

Uma revisão de revisões de 2023 no British Journal of Sports Medicine reuniu 97 revisões sistemáticas cobrindo mais de 128 mil pessoas. A atividade física reduziu sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico em todas as populações estudadas, e as dimensões do efeito estavam no mesmo intervalo da psicoterapia e da medicação em ensaios comparáveis. É um resultado forte a partir de um corpo grande de evidência. A revisão também descobriu que os benefícios eram maiores em pessoas que começaram com o sofrimento mais alto, o que é o oposto do que muitas pessoas stressadas assumem.

Não muito. A mesma revisão descobriu que a intensidade moderada e a vigorosa produziram benefícios de saúde mental semelhantes. Uma caminhada rápida em que consegues falar mas não cantar conta. Correr, andar de bicicleta, nadar, levantar pesos, ioga e dança mostram todos efeitos; o tipo importa muito menos do que fazê-lo. Para a ansiedade especificamente, tanto o trabalho aeróbico como o treino de resistência reduzem sintomas, e o treino de resistência tem evidência ligeiramente melhor para quem não gosta de cardio.

A única descoberta sobre intensidade que importa: sessões muito intensas ao final da noite podem atrasar o sono. Se treinas depois das 20h, mantém-na moderada.

A dose na maioria dos ensaios é cerca de 150 minutos por semana, que é a diretriz geral de saúde. Três sessões de 50 minutos ou cinco de 30 funcionam ambas. As sessões curtas somam-se: uma análise de 2022 com 15 coortes descobriu que a maior queda no risco de depressão veio de passar de nada para cerca de metade da quantidade recomendada. A primeira hora por semana faz mais do que qualquer hora posterior.

Se estás a começar do zero, dez minutos por dia é uma dose real, não simbólica. Duas horas ao ar livre: a caminhada que faz mais efeito cobre a versão de menor esforço.

Dois horizontes temporais diferentes, e ajuda conhecer ambos.

Dentro de uma hora. Uma única sessão de exercício moderado baixa a ansiedade de estado durante várias horas depois. Se estás tenso antes de uma tarde difícil, uma caminhada de 20 minutos ao almoço não é um gesto de bem-estar; é uma redução mensurável de como a tarde vai ser sentida.

Dentro de seis semanas. O efeito de traço, em que a tua ansiedade e humor de base mudam, constrói-se ao longo de cerca de quatro a oito semanas de sessões consistentes. Os ensaios que reportam resultados semana a semana tendem a mostrar separação face aos grupos de controlo por volta da semana quatro. Isso importa porque a maioria das pessoas desiste na semana dois, exatamente quando o benefício imediato se tornou familiar e a mudança de base ainda não chegou.

Várias coisas ao mesmo tempo. O exercício eleva o fator neurotrófico derivado do cérebro, que apoia o hipocampo, uma região que encolhe sob stress crónico. Dá à resposta de stress uma tarefa: o mesmo cortisol e adrenalina que ficam por gastar num dia de secretária stressante são gastos. Melhora o sono, e o sono melhora tudo o resto. E dá à mente um período em que o ciclo é interrompido pela respiração e pelo esforço.

O obstáculo não é o conhecimento. As pessoas stressadas sabem que deviam fazer exercício e ignoram-no porque parece mais uma exigência. Três coisas ajudam:

• Liga-o a algo fixo. Depois de levar as crianças à escola, antes da primeira reunião, a caminhada da estação para casa. As decisões custam energia; as rotinas não.
• Baixa a fasquia nos dias maus. Dez minutos contam. Manter o hábito vivo importa mais do que a dose num único dia. Cria um hábito de stress que sobrevive às tuas semanas mais ocupadas é exatamente sobre isto.
• Regista o humor, não a distância. Anota como te sentes uma hora depois, durante duas semanas. Depois de veres o padrão nos teus próprios números, a motivação deixa de ser o problema.