El cortisol, explicado: qué hace de verdad esta hormona

El cortisol se ha convertido en la hormona a la que se culpa de todo: grasa abdominal, despertares a las tres de la madrugada, cara hinchada, sentirte acelerado. Parte de eso tiene una base. La mayor parte es una hormona real a la que se le pide explicar una vida normal bajo presión. Esto es lo que hace de verdad.

El cortisol es una hormona esteroidea liberada por las glándulas suprarrenales por orden del cerebro. Su función más conocida es la respuesta de estrés, pero su función principal es llevar el reloj. Los niveles empiezan a subir en las primeras horas de la madrugada, dan un salto de entre el 38 y el 75 por ciento en los primeros 30 a 45 minutos tras despertar (la respuesta de cortisol al despertar), y luego descienden en dos fases a lo largo del día hasta un mínimo hacia la medianoche.

Ese pico matutino no es estrés. Es el cuerpo preparándose para estar despierto: movilizando glucosa, elevando la tensión arterial, afinando la atención. Una curva matutina plana se asocia con peores resultados en la investigación, no con mejores. El objetivo es un buen ritmo, no un número bajo.

El estrés agudo añade un pulso corto encima de la curva. Así funciona el sistema como está diseñado: llega una exigencia, el cortisol sube, la exigencia pasa, el cortisol baja.

El estrés crónico hace algo distinto. La curva se aplana. Los niveles de la tarde se mantienen más altos de lo que deberían, el mínimo nocturno llega más tarde, y la subida matutina se atenúa. Las personas con insomnio de mantenimiento muestran un cortisol más alto entre aproximadamente las dos y las cinco de la madrugada que quienes duermen bien, lo que es una razón por la que la gente estresada se despierta pronto y no logra volver a dormirse. Por qué te despiertas a las 3 de la madrugada recorre ese patrón.

Busca esa frase y obtienes una lista: aumento de peso alrededor del abdomen, mal sueño, ansiedad, fatiga, antojos, cara hinchada. Dos cosas son ciertas sobre esa lista.

Primero, la mayoría de esos síntomas son lo que produce el estrés crónico y la falta de sueño, con o sin un nivel de cortisol medible como anómalo. El estrés hace que la gente coma más por la noche, duerma peor y se sienta acelerada; son efectos conductuales y de sueño en los que el cortisol participa pero que no causa por sí solo.

Segundo, tener el cortisol genuina y persistentemente alto es una afección médica, el síndrome de Cushing, y se ve distinto: piel fina, moretones con facilidad, estrías moradas, debilidad muscular, un patrón específico de aumento de grasa. Es poco frecuente, y se diagnostica con pruebas de saliva nocturnas y pruebas de supresión, no con una lista de síntomas. Si tienes esos signos, ve al médico. Si tienes la primera lista, es probable que estés estresado y falto de sueño, lo que es un problema más común y más fácil de arreglar.

Las pruebas de saliva captan un instante; como la curva se mueve tanto a lo largo del día, una sola muestra dice muy poco. El cortisol en cabello promedia aproximadamente los últimos tres meses y se usa en investigación sobre estrés crónico, pero no hay puntos de corte acordados para que una persona actúe sobre ellos. Un wearable no mide el cortisol en absoluto. Cualquier app que diga que lo hace lo está estimando a partir de la frecuencia cardíaca.

Lo que sí puedes medir bien son los factores de entrada: cuánto dormiste, cuándo tomaste el último café, cuánta carga tuvo el día, si te moviste. Esos moldean la curva más que cualquier cosa que puedas comprar, y un registro diario de dos minutos los capta. Cómo registrar el estrés muestra el método.

• Luz por la mañana, poco después de despertar. Ancla la curva. Diez minutos fuera ganan a una lámpara.
• Una hora fija de despertar. La respuesta al despertar está ligada a cuándo te levantas, así que una hora errática de despertar te da una curva errática.
• Cafeína antes de media tarde. La cafeína tardía impide que el descenso vespertino ocurra a tiempo. El límite de la cafeína tiene las cifras.
• Alguna forma de cerrar el día. El cortisol baja por la tarde cuando el cerebro juzga que la amenaza ha pasado. Una ventana de preocupación o una lista escrita de los asuntos pendientes de mañana le ayuda a llegar a ese juicio.