Cortisol, explicado: o que a hormona do stress faz

O cortisol tornou-se a hormona a quem as pessoas culpam por tudo: gordura abdominal, acordar às três da manhã, uma cara inchada, sentir-se ligado. Parte disso tem fundamento. A maior parte é uma hormona real a quem se pede que explique uma vida vulgar sob carga. Eis o que ela realmente faz.

O cortisol é uma hormona esteroide libertada pelas glândulas suprarrenais por instrução do cérebro. A sua função mais conhecida é a resposta ao stress, mas a sua função principal é marcar o tempo. Os níveis começam a subir de madrugada, saltam entre 38 e 75 por cento nos primeiros 30 a 45 minutos depois de acordar (a resposta de cortisol ao despertar), e depois descem em duas fases ao longo do dia até um ponto mínimo por volta da meia-noite.

Esse pico matinal não é stress. É o corpo a preparar-se para estar acordado: a mobilizar glicose, a subir a tensão arterial, a afinar a atenção. Uma curva matinal plana está associada a piores resultados na investigação, não a melhores. O objetivo é um bom ritmo, não um número baixo.

O stress agudo acrescenta um pulso curto por cima da curva. É o sistema a funcionar como foi concebido: surge uma exigência, o cortisol sobe, a exigência passa, o cortisol desce.

O stress crónico faz algo diferente. A curva achata-se. Os níveis à noite mantêm-se mais altos do que deviam, o ponto mínimo noturno chega mais tarde, e a subida matinal fica atenuada. Pessoas com insónia de manutenção do sono mostram cortisol mais alto entre aproximadamente as 2h e as 5h do que boas dormidoras, o que é uma das razões pelas quais as pessoas stressadas acordam cedo e não conseguem voltar a adormecer. Porque acordas às 3 da manhã aborda esse padrão.

Procura essa frase e encontras uma lista: aumento de peso à volta da cintura, sono fraco, ansiedade, fadiga, desejos alimentares, uma cara inchada. Duas coisas são verdade sobre essa lista.

Primeiro, a maioria desses sintomas é o que o stress crónico e o sono curto produzem, com ou sem um nível de cortisol mensuravelmente anormal. O stress leva as pessoas a comer mais à noite, a dormir pior e a sentirem-se ligadas; são efeitos comportamentais e de sono nos quais o cortisol participa, mas que não causa sozinho.

Segundo, o cortisol genuína e persistentemente alto é uma condição médica, a síndrome de Cushing, e tem um aspeto diferente: pele fina, hematomas fáceis, estrias púrpuras, fraqueza muscular, um padrão específico de ganho de gordura. É rara, e é diagnosticada com testes salivares noturnos e testes de supressão, não uma lista de sintomas. Se tens esses sinais, consulta um médico. Se tens a primeira lista, provavelmente estás stressado e com pouco sono, o que é um problema mais comum e mais fácil de resolver.

Os testes salivares captam um momento; como a curva se move tanto ao longo do dia, uma única amostra diz muito pouco. O cortisol capilar faz a média de aproximadamente os últimos três meses e é usado em investigação sobre stress crónico, mas não há valores de corte acordados para uma pessoa agir sobre eles. Um wearable não mede cortisol de todo. Qualquer app que diga que mede está a estimar a partir da frequência cardíaca.

O que consegues medir bem são os fatores que o influenciam: quanto tempo dormiste, quando tomaste a última cafeína, quão carregado foi o dia, se te mexeste. Isso molda a curva mais do que qualquer coisa que possas comprar, e um registo diário de dois minutos capta tudo isso. Como registar o stress mostra o método.

• Luz natural, logo depois de acordar. Ancora a curva. Dez minutos lá fora vencem um candeeiro.
• Uma hora de acordar fixa. A resposta ao despertar está ligada ao momento de acordar, por isso uma hora de acordar errática dá-te uma curva errática.
• Cafeína antes de meio da tarde. A cafeína tardia impede a descida da noite de acontecer a horas. O limite da cafeína tem os números.
• Alguma forma de pousar o dia. O cortisol desce à noite quando o cérebro julga que a ameaça passou. Uma janela de preocupação ou uma lista escrita das pontas soltas de amanhã ajuda-o a chegar a esse julgamento.