Le cortisol expliqué : le vrai rôle de l'hormone du stress

Le cortisol est devenu l'hormone à qui on reproche tout : la graisse abdominale, les réveils à trois heures, un visage bouffi, se sentir sous tension. Certains de ces reproches ont un fondement. La plupart demandent à une vraie hormone d'expliquer une vie ordinaire sous pression. Voici ce qu'elle fait réellement.

Le cortisol est une hormone stéroïdienne libérée par les glandes surrénales sur instruction du cerveau. Son rôle le plus connu est la réponse au stress, mais son rôle principal est de rythmer le temps. Les niveaux commencent à monter tôt le matin, bondissent de 38 à 75 pour cent dans les 30 à 45 premières minutes après le réveil (la réponse cortisolique au réveil), puis déclinent en deux phases au fil de la journée jusqu'à un point bas vers minuit.

Ce pic matinal n'est pas du stress. C'est le corps qui se prépare à être éveillé : il mobilise le glucose, augmente la tension artérielle, aiguise l'attention. Une courbe matinale plate est associée à de moins bons résultats dans la recherche, pas à de meilleurs. L'objectif est un bon rythme, pas un chiffre bas.

Le stress aigu ajoute une brève impulsion par-dessus la courbe. C'est le système qui fonctionne comme prévu : une demande arrive, le cortisol monte, la demande passe, le cortisol redescend.

Le stress chronique fait autre chose. La courbe s'aplatit. Les niveaux du soir restent plus élevés qu'ils ne devraient, le point bas nocturne arrive plus tard, et la montée matinale s'émousse. Les personnes souffrant d'insomnie de maintien du sommeil ont un cortisol plus élevé entre environ deux heures et cinq heures du matin que les bons dormeurs, ce qui explique en partie pourquoi les personnes stressées se réveillent tôt et n'arrivent pas à se rendormir. Pourquoi on se réveille à 3 h du matin détaille ce schéma.

Cherchez cette expression et vous obtenez une liste : prise de poids autour du ventre, mauvais sommeil, anxiété, fatigue, envies alimentaires, un visage bouffi. Deux choses sont vraies à propos de cette liste.

D'abord, la plupart de ces symptômes sont ce que produisent le stress chronique et le manque de sommeil, avec ou sans un niveau de cortisol mesurablement anormal. Le stress pousse les gens à manger davantage le soir, à moins bien dormir et à se sentir survoltés ; ce sont des effets comportementaux et liés au sommeil auxquels le cortisol participe sans les causer à lui seul.

Ensuite, un cortisol réellement et durablement élevé est une maladie, le syndrome de Cushing, et son tableau est différent : peau qui s'amincit, bleus faciles, vergetures violettes, faiblesse musculaire, une répartition particulière de la prise de graisse. C'est rare, et cela se diagnostique avec des tests salivaires nocturnes et des tests de suppression, pas une liste de symptômes. Si vous présentez ces signes, consultez un médecin. Si vous avez la première liste, vous êtes probablement stressé et en manque de sommeil, ce qui est un problème plus courant et plus facile à corriger.

Les tests salivaires capturent un instant ; comme la courbe bouge tant au fil de la journée, un seul prélèvement en dit très peu. Le cortisol capillaire fait la moyenne des trois derniers mois environ et sert dans la recherche sur le stress chronique, mais il n'existe pas de seuils reconnus sur lesquels un individu peut agir. Un objet connecté ne mesure pas du tout le cortisol. Toute application qui prétend le faire l'estime à partir de la fréquence cardiaque.

Ce que vous pouvez bien mesurer, ce sont les facteurs d'entrée : combien de temps vous avez dormi, votre dernière prise de caféine, à quel point la journée était chargée, si vous avez bougé. Ceux-là façonnent la courbe plus que tout ce que vous pouvez acheter, et un relevé quotidien de deux minutes les capture. Comment suivre son stress montre la méthode.

• La lumière du matin, peu après le réveil. Elle ancre la courbe. Dix minutes dehors valent mieux qu'une lampe.
• Une heure de réveil fixe. La réponse au réveil est liée au réveil lui-même, donc une heure de réveil irrégulière donne une courbe irrégulière.
• La caféine avant le milieu de l'après-midi. Une caféine tardive empêche la baisse du soir de se produire à l'heure. L'heure limite pour la caféine donne les chiffres.
• Une façon de poser la journée. Le cortisol baisse le soir quand le cerveau juge que la menace est passée. Un créneau à soucis ou une liste écrite des affaires en suspens de demain l'aide à atteindre ce jugement.