Cortisol erklärt: was dein Stresshormon wirklich macht

Cortisol ist zum Hormon geworden, dem man alles in die Schuhe schiebt: Bauchfett, Aufwachen um drei Uhr nachts, ein aufgedunsenes Gesicht, das Gefühl, aufgedreht zu sein. Manches davon hat eine Grundlage. Das meiste ist ein echtes Hormon, dem man ein gewöhnliches Leben unter Belastung erklären lassen will. Hier ist, was es tatsächlich tut.

Cortisol ist ein Steroidhormon, das die Nebennieren auf Anweisung des Gehirns ausschütten. Seine bekannteste Aufgabe ist die Stressreaktion, seine Hauptaufgabe aber ist die Zeitmessung. Der Spiegel beginnt in den frühen Morgenstunden zu steigen, springt in den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen um 38 bis 75 Prozent nach oben (die Cortisol-Aufwachreaktion) und sinkt dann in zwei Phasen über den Tag hinweg bis zu einem Tiefpunkt um Mitternacht.

Dieser Morgenanstieg ist kein Stress. Er ist der Körper, der sich aufs Wachsein vorbereitet: Glukose mobilisieren, den Blutdruck erhöhen, die Aufmerksamkeit schärfen. Ein flacher Morgenverlauf hängt in der Forschung mit schlechteren Ergebnissen zusammen, nicht mit besseren. Das Ziel ist ein guter Rhythmus, keine niedrige Zahl.

Akuter Stress setzt einen kurzen Ausschlag auf den Verlauf. Das ist das System, das wie vorgesehen arbeitet: Eine Anforderung kommt, Cortisol steigt, die Anforderung vergeht, Cortisol sinkt.

Chronischer Stress macht etwas anderes. Der Verlauf flacht ab. Die Abendwerte bleiben höher, als sie sollten, der nächtliche Tiefpunkt kommt später, und der Morgenanstieg wird abgeschwächt. Menschen mit Durchschlafstörungen zeigen zwischen etwa zwei und fünf Uhr nachts höhere Cortisolwerte als gute Schläfer, was einer der Gründe ist, warum gestresste Menschen früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Warum du um 3 Uhr nachts aufwachst beschreibt dieses Muster.

Suchst du diesen Begriff, bekommst du eine Liste: Gewichtszunahme in der Körpermitte, schlechter Schlaf, Angst, Erschöpfung, Heißhunger, ein aufgedunsenes Gesicht. Zwei Dinge stimmen an dieser Liste.

Erstens: Die meisten dieser Symptome erzeugen chronischer Stress und Schlafmangel, mit oder ohne messbar auffälligen Cortisolspiegel. Stress lässt Menschen abends mehr essen, schlechter schlafen und aufgedreht fühlen; das sind Verhaltens- und Schlafeffekte, an denen Cortisol beteiligt ist, die es aber nicht allein verursacht.

Zweitens: Wirklich und dauerhaft hoher Cortisolspiegel ist eine Krankheit, das Cushing-Syndrom, und es sieht anders aus: dünner werdende Haut, leichte blaue Flecken, violette Dehnungsstreifen, Muskelschwäche, ein bestimmtes Muster der Gewichtszunahme. Es ist selten und wird mit nächtlichen Speicheltests und Suppressionstests diagnostiziert, nicht mit einer Symptomliste. Wenn du diese Anzeichen hast, geh zum Arzt. Wenn du die erste Liste hast, bist du wahrscheinlich gestresst und schläfst zu wenig, ein häufigeres und leichter behebbares Problem.

Speicheltests erfassen einen Moment; weil sich der Verlauf über den Tag so stark verändert, sagt eine einzelne Probe sehr wenig aus. Cortisol im Haar bildet im Schnitt etwa die letzten drei Monate ab und wird in der Forschung zu chronischem Stress genutzt, aber es gibt keine anerkannten Grenzwerte, nach denen Einzelne handeln könnten. Ein Wearable misst überhaupt kein Cortisol. Jede App, die das behauptet, schätzt es aus der Herzfrequenz.

Was du gut messen kannst, sind die Einflussfaktoren: wie lange du geschlafen hast, wann du zuletzt Koffein hattest, wie belastet der Tag war, ob du dich bewegt hast. Die prägen den Verlauf mehr als alles, was du kaufen kannst, und ein zweiminütiges tägliches Protokoll erfasst sie. Wie du Stress trackst zeigt die Methode.

• Morgenlicht, bald nach dem Aufwachen. Es verankert den Verlauf. Zehn Minuten draußen schlagen eine Lampe.
• Eine feste Aufwachzeit. Die Aufwachreaktion ist ans Aufwachen gebunden, ein unregelmäßiger Zeitpunkt ergibt also einen unregelmäßigen Verlauf.
• Koffein vor dem späten Nachmittag. Spätes Koffein verhindert, dass der Abendrückgang pünktlich einsetzt. Der Koffein-Cut-off hat die Zahlen.
• Eine Möglichkeit, den Tag abzulegen. Cortisol sinkt abends, wenn das Gehirn urteilt, die Bedrohung sei vorbei. Ein Sorgenfenster oder eine schriftliche Liste der offenen Punkte für morgen hilft, zu diesem Urteil zu kommen.