Porque me sinto ansioso à noite?

Nada nos teus problemas muda às 23h. O que muda é tudo o que se interpunha entre ti e eles.

Durante o dia, a preocupação compete com tarefas, conversas, ecrãs e a sensação de que ainda podes agir sobre o que quer que te esteja a incomodar. À noite, esses concorrentes vão-se embora um a um. A lista está fechada, as pessoas foram-se embora, o quarto está escuro, e não há nada a fazer até de manhã. A preocupação fica com a sala só para ela.

Há também um lado físico. O corpo devia acalmar ao anoitecer, com o cortisol a descer e o sistema parassimpático a assumir. A preocupação é uma forma de ativação cognitiva, e a ativação empurra na direção contrária. O modelo cognitivo da insónia de Allison Harvey descreve a sequência: a preocupação desencadeia ativação, a ativação dificulta o sono, a dificuldade transforma-se numa nova preocupação, e a atenção começa a vasculhar sinais de não estar a dormir. Cada ciclo aperta o seguinte.

A ansiedade à noite não é só mais alta; é menos precisa. A falta de sono eleva a ansiedade do dia seguinte em cerca de 27 por cento nos estudos de laboratório de Matthew Walker, e fá-lo desligando o córtex pré-frontal da amígdala, a parte do cérebro que assinala ameaça. Cérebros cansados avaliam problemas comuns como maiores e a sua própria capacidade de lidar com eles como menor. A preocupação que te mantém acordado foi produzida por um cérebro já a funcionar com pouco, por isso vale a pena tratá-la como uma testemunha tendenciosa.

1. Um dia com assuntos por resolver ou uma conversa difícil.
2. A hora de deitar remove as distrações. A preocupação começa.
3. A preocupação eleva a ativação. O sono atrasa-se ou fragmenta-se.
4. O sono curto torna a preocupação do dia seguinte maior e mais difícil de regular.
5. Repete, agora com a preocupação acrescentada de "não vou dormir esta noite também".

Podes interromper isto em quase qualquer passo. Os dois abaixo têm a melhor evidência.

O método de controlo de estímulos de Thomas Borkovec para a preocupação, de 1983 e replicado muitas vezes desde então, é simples: define um período fixo de 15 a 20 minutos mais cedo à noite, e quando surgir uma preocupação fora dele, anota-a e adia-a para a janela. Durante a janela, escreve as preocupações e, para cada uma, ou o próximo passo pequeno ou "nada a fazer até terça-feira". Uma meta-análise de 2023 encontrou reduções pequenas mas consistentes na frequência e duração da preocupação, e um ensaio aleatorizado de 2025 encontrou o mesmo benefício alargado ao sono.

A janela funciona porque dá à preocupação uma marcação. O cérebro deixa de a levantar à meia-noite quando confia que vai ser ouvida às oito.

A peça mais eficaz do tratamento da insónia chama-se controlo de estímulos: se estás acordado na cama durante o que parecem 20 minutos, levanta-te, faz algo monótono com luz fraca, e volta quando tiveres sono. Parece contraproducente e não é. Ficar acordado e ansioso na cama ensina o cérebro que a cama é onde a ansiedade acontece. Levantar-te quebra essa associação. Como dormir quando o cérebro não desliga percorre a rotina completa.

• Cafeína depois de meio da tarde. Mantém a ativação alta muito depois de teres esquecido a chávena. O limite da cafeína.
• Álcool para conseguir adormecer. Funciona na primeira metade da noite e tem efeito de ressalto na segunda, muitas vezes com um pico de ansiedade. Álcool, sono e hangxiety.
• Ver as horas. Cada olhadela é um pequeno problema de aritmética ("se adormecer agora, durmo cinco horas") e um pequeno pico.
• Resolver problemas no escuro. As decisões a sério precisam de um cérebro descansado. Qualquer coisa decidida às 2h deve ser redecidida às 9h.